1 октября весь мир отмечает День пожилого человека.

            Заниматься физической активностью умеренной интенсивности необходимо не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной. Выполнять упражнения аэробной физической активности  - продолжительностью по 10 минут. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья необходимо увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю. Для предотвращения падений пожилым людям необхо­димо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, можно выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья. Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование.

            В каких случаях необходимо остановить занятие (но не отказываться от ежедневных нагрузок)

            Если у Вас появились: головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, •дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов, частоты сердечных сокращений падение АД или чрезмерное повышение АД, резкие боли в суставах, пояснице. При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!

            Когда противопоказаны занятия физической культурой  (на время прекратить занятия): в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту,  при тяжелых нарушениями ритма  и проводимости сердца, если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст., при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности. После купирования острых состояний  можно постепенно возвращаться к привычной физической активности. Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов.

К Вашему сведению  представлены некоторые упражнения для поддержания равновесия и силы.

ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»

• Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.

• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

• Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.

• Сделайте 20 шагов.

БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ

• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

• Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед. • Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

РАБОТА С ЭСПАНДЕРОМ ИЛИ МЯЧОМ

• Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер.

• Медленно сжимайте мяч в руке на 3-5 секунд.

• Медленно разожмите руку.

• Повторяйте по 10-15 раз каждой

 

Хочется напомнить 3  основных правила правильного питания в пожилом возрасте.

1. Соответствие количества энергии, или калорийности, потребляемой человеком пищи количеству расходуемой при движении энергии в течение дня.

2. Сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

3. Соблюдение режима питания – прием пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время.

            Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.  Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай). С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце. Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки. При наличии у Вас хронической сердечной недостаточности объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимум приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.

            Если у Вас стали возникать трудности при глотании, частые поперхивания при приеме пищи, обратитесь к врачу, чтобы не пропустить серьезного заболевания. Если имеются кариозные зубы, патология десен, проблемы с зубными протезами, обязательно проконсультируйтесь у стоматолога. Если Вас стали беспокоить запоры, несмотря на правильное питание и умеренную физическую активность, обратитесь к врачу – возможно Вам необходимо пройти эндоскопическое обследование.